Borsa valori nutrizionali La nutrizionista Ingredienti: La Nutrizionista Procedimento: FARE ATTIVITA' MOTORIA GIORNALIERA FA BENE ALL'ORGANISMO E ABBASSA IL NOSTRO ''SPREAD SALUTE''. FARE ALMENO 10.000 PASSI AL GIORNO CI MANTIENE IN FORMA E FAVORISCE IL BUONUMORE. 40-50 minuti di movimento e attività fisica aerobica aiutano a prevenire l'effetto yo-yo cioè il riacquisto dei chili persi troppo velocemente. DISTINGUIAMO lo SPORT vero e proprio dall'ATTIVITA' FISICA (che intende anche il movimento fisico di tutti i giorni). LA NOSTRA ''BORSA VALORI'' DI OGGI CI AIUTA A SCEGLIERE I CIBI GIUSTI PRIMA DI FARE L'ATTIVITA' FISICA A NOI PIU'CONSONA! (N.B.: Tra la fine del pasto e l'inizio dello sforzo fisico devono intercorrere almeno 3 ore e devono passare da 6 a 8 ore perché gli alimenti assunti possano essere utilizzati ai fini energetici.) E' UTILE CONOSCERE I VALORI INDICATIVI DEL DISPENDIO ENERGETICO COMPLESSIVO PER OGNI MINUTO (KCAL/MINUTO) QUANTA ENERGIA SPENDI NEL… Dormire (kcal/Minuto) 0,9 Scrivere al computer 1,3 Lavare biancheria a mano 3,5 (media) Pulire i pavimenti 3,6 Stirare 3,8 (media) Intonacare una parete 4,8 (media) Camminare (4 km/ora) 3,0 (media) Correre (12 km/ora) 15,0 Ed ecco la nostra ''borsa'', la classifica di oggi: 1. ACQUA : Prima, durante e dopo ogni attività fisica è importante assumere ALMENO 2 LITRI AL GIORNO e reintegrare con frutta e verdure i sali minerali persi durante l'esercizio fisico. Quando si pratica sport generalmente si perdono acqua e sali minerali con il sudore e il respiro. L'entità di questa perdita è molto variabile, e può portare in casi estremi a disidratazione, affaticabilità, cali di pressione .È invece importante bere anche durante lo svolgimento dell'esercizio fisico circa 200 ml d'acqua ogni 15-20 minuti piuttosto che grandi quantità in una sola volta. 2. COLAZIONE :tè / caffè / 8 biscotti/ 3-4 fette biscottate// marmellata / yogurt/ oppure: 1 uovo alla coque 2 fette pane tostato + 1 spremuta / frutta SCI = colazione abbondante, prevalentemente a base di carboidrati (8-10 biscotti o fette biscottate con marmellata, qualche volta anche un cornetto vuoto o una pasta secca dolce, un frutto o una spremuta di due arance, uno yogurt magro alla frutta): fornisce l'energia necessaria per svolgere in modo efficace l'attività fisica della mattinata. Inoltre, mangiando carboidrati a colazione si aumenta il metabolismo dell'intera giornata;non devono mancare minerali e vitamine della frutta e calcio dello yogurt soprattutto se facciamo sport aerobico intenso come andare in bici ( 600kcal/h) ,correre ( 900) o sciare ( 500) . 3. PANINO (+ simbolo ragazzi) Almeno 1 ora prima: Un panino gustoso e nutriente può essere un'equilibrata merenda utile anche ai ragazzi in crescita perché fornisce carboidrati complessi e proteine della carne e le vitamine / minerali e fibre della verdura. E' importante non farcirlo di salsine e non eccedere nella porzione…. Ottimo per chi fa sport…. 4. PASTA CON VERDURA: 1 porzione media di pasta (anche riso int.) apporta circa 400 kcal che possiamo bruciare con almeno 1 ora di ballo ( 350 kcal/h). ci fornisce energia a lento rilascio e mantiene attiva anche l'attenzione e favorisce il buonumore ( per il triptofano precursore della serotonina) che già il ballo stimola. ''Se andiamo a ballare come ALESSANDRA, LEGGERA COME UNA FARFALLA DI PASTA…'' 5. FRITTURE - PRIMI TROPPO CONDITI MANGIARE CIBI FRITTI E TROPPO GRASSI (E BERE ALCOLICI) PRIMA DI FARE ATT. FISICA AFFATICA IL FEGATO, RIDUCE LA RESISTENZA FISICA E… AUMENTA LO ''SPREAD''!!! Procedimento:

FARE ATTIVITA’ MOTORIA GIORNALIERA FA BENE ALL’ORGANISMO E ABBASSA IL

NOSTRO ’’SPREAD SALUTE’’.     FARE ALMENO 10.000 PASSI AL GIORNO CI MANTIENE

IN FORMA E  FAVORISCE IL BUONUMORE.   40-50 minuti di movimento e attività fisica aerobica aiutano a prevenire l'effetto yo-yo cioè il riacquisto dei chili persi troppo velocemente.

                                                                                                      

DISTINGUIAMO lo SPORT vero e proprio dallATTIVITA’ FISICA (che intende anche il movimento fisico di tutti i giorni).

 

LA NOSTRA ’’BORSA VALORI’’ DI OGGI CI AIUTA A SCEGLIERE I CIBI GIUSTI  PRIMA DI FARE  L’ATTIVITA’ FISICA A NOI PIU’CONSONA!

(N.B.: Tra la fine del pasto e l'inizio dello sforzo fisico devono intercorrere almeno 3 ore e devono passare da 6 a 8 ore perché gli alimenti assunti possano essere utilizzati ai fini energetici.)

 

E’ UTILE CONOSCERE I VALORI INDICATIVI DEL DISPENDIO ENERGETICO COMPLESSIVO PER OGNI MINUTO (KCAL/MINUTO)


QUANTA ENERGIA SPENDI NEL…

Dormire (kcal/Minuto)      0,9

Scrivere al computer          1,3

Lavare biancheria a mano            3,5 (media)

Pulire i pavimenti               3,6

Stirare                                   3,8 (media)

Intonacare una parete        4,8 (media)

Camminare (4 km/ora)      3,0 (media)

Correre (12 km/ora)           15,0


 Ed ecco la nostra ’’borsa’’, la classifica di oggi:

 1. ACQUA : Prima, durante e dopo ogni attività fisica è importante assumere  ALMENO 2 LITRI AL GIORNO e  reintegrare  con frutta e verdure i sali minerali persi durante l'esercizio fisico. Quando si pratica sport generalmente si perdono acqua e sali minerali con il sudore e il respiro. L'entità di questa perdita è molto variabile, e può portare in casi estremi a disidratazione, affaticabilità, cali di pressione .È invece importante bere anche durante lo svolgimento dell'esercizio fisico circa 200 ml d’acqua ogni 15-20 minuti  piuttosto che grandi quantità in una sola volta.

 

 

 

 

2. COLAZIONE :tè / caffè  /  8 biscotti/ 3-4 fette biscottate// marmellata / yogurt/    

oppure:  1 uovo alla coque  2 fette pane tostato  +  1 spremuta / frutta 

 

SCI = colazione abbondante, prevalentemente a base di carboidrati (8-10 biscotti o fette biscottate con marmellata, qualche volta anche un cornetto vuoto o una pasta secca dolce, un frutto o una spremuta di due arance, uno yogurt magro alla frutta): fornisce l’energia necessaria per svolgere in modo efficace l’attività fisica della mattinata. Inoltre, mangiando carboidrati a colazione si aumenta il metabolismo dell’intera giornata;non devono mancare  minerali  e vitamine della frutta e calcio dello yogurt soprattutto se facciamo sport aerobico intenso come andare in bici ( 600kcal/h) ,correre ( 900)  o sciare ( 500) .

 

 

3.  PANINO  (+ simbolo ragazzi)

Almeno 1 ora prima: Un panino gustoso e nutriente può essere un’equilibrata merenda utile anche  ai ragazzi in crescita perché  fornisce carboidrati complessi e proteine  della carne e le vitamine / minerali e fibre della verdura. E’ importante non farcirlo di salsine e non eccedere nella porzione…. Ottimo per chi fa sport….

 

4.  PASTA CON VERDURA: 1 porzione media di pasta       (anche riso int.)    apporta circa 400 kcal che possiamo bruciare  con almeno 1 ora di ballo ( 350 kcal/h). ci fornisce energia a lento rilascio  e mantiene attiva anche l’attenzione e favorisce il buonumore ( per il triptofano precursore della serotonina) che già il ballo stimola.   

 

’’Se andiamo a ballare come ALESSANDRA, LEGGERA COME UNA FARFALLA DI PASTA…’’

 

 


5. FRITTURE - PRIMI TROPPO CONDITI

MANGIARE  CIBI FRITTI E TROPPO GRASSI  (E BERE ALCOLICI) PRIMA DI FARE ATT. FISICA AFFATICA IL FEGATO, RIDUCE  LA RESISTENZA FISICA E… AUMENTA LO ’’SPREAD’’!!!

 

 

 

 

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